8 bí quyết vàng giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Thúy Lam
Th 6 02/12/2022
7 phút đọc
Nội dung bài viết
Mỗi buổi sáng ngồi vào bàn làm việc hay học tập bạn cảm thấy thật khó để tập trung, người uể oải và lắm khi hay quên một điều nào đó. Đó chính là những dấu hiệu cho thấy bạn thiếu ngủ hay giấc ngủ đêm qua của bạn chắc hẳn không được ngon giấc. Ngủ đủ giấc, ngủ ngon sẽ giúp cho não bộ của bạn có được khoảng thời gian trống để nghỉ ngơi, có thể đảm bảo việc sàng lọc và tái tạo kí ức một cách tốt nhất. Ngoài ra, giấc ngủ hiệu quả còn khiến cho con người trở nên thoải mái, tích cực và dễ chịu hơn trong mọi hoạt động của cuộc sống, và còn rất nhiều công dụng mà giấc ngủ ngon mang lại. Vậy làm sao để có một giấc ngủ sâu, ngủ ngon? Hãy cùng Satino tìm hiểu nhé.
1. Thiết lập thói quen ngủ đúng và đủ
Thời gian đi ngủ và thức dậy cố định sẽ giúp cơ thể nhanh chìm vào giấc ngủ và ngủ thật sâu.Cơ thể người bình thường cần ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Mỗi khung giờ là khoảng thời gian thích hợp để các nội tạng nghỉ ngơi và phục hồi. Do đó, việc đi ngủ đúng khung giờ sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Cụ thể như sau:
- Từ 21 giờ -23 giờ: Thời gian hệ miễn dịch đào thải độc tố nên bạn nên ở không gian yên tĩnh và thư giãn.
- Từ 23 giờ - 1 giờ sáng: Thời gian bài độc của gan nên bạn cần ở trạng thái ngủ say.
- Từ 1 giờ - 3 giờ sáng: Thời gian bài độc của mật nên bạn cần ở trạng thái ngủ say.
- Từ 3 giờ - 5 giờ sáng: Thời gian bài độc của phổi nên bạn cần ở trạng thái ngủ say.
- Từ 5 giờ - 7 giờ sáng: Thời gian bài độc của ruột già nên bạn cần đi vệ sinh lúc này.
- Từ 7 giờ - 9 giờ sáng: Thời gian ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nên bạn cần ăn sáng vào lúc này.
2. Không ăn uống vặt trước khi ngủ
Bạn không thể ngủ được nếu bụng vẫn còn phải nặng trĩu đồ ăn, nước uống và hơn nữa là có thể phải gián đoạn giấc ngủ để đi giải quyết “nỗi buồn”. Vì thế, lời khuyên để có giấc ngủ sâu và liên tục là ngừng ăn, uống trong vòng 2 giờ trước khi ngủ.
3. Tập thể dục trước khi đi ngủ
Những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp bạn giải phóng một số căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt một ngày dài. Chỉ cần 15-20 phút tập những động tác yoga,chạy bộ cơ bản hay tập thái cực quyền để điều hoà nhịp thở và thả lỏng các cơ, bạn sẽ thấy tinh thần và thân thể mình dịu đi nhiều, bình tĩnh hơn, khỏe mạnh hơn.Khi đầu óc trở nên nhẹ nhàng, giải tỏa những muộn phiền trong ngày thì bạn sẽ dễ tập trung ngủ hơn không bị quấy rầy bởi những suy nghĩ về các chuyện xảy ra trong ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó ngủ thì nên tìm một việc gì đó để làm, vì nếu nằm trằn trọc quá lâu cũng khiến bạn khó chịu và khó ngủ hơn.
4. Dùng tinh dầu có mùi hương dễ chịu
Bạn có thể đốt nến thơm, máy xông tinh dầu để những mùi thơm dễ chịu như: Hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc,...góp phần xoa dịu tâm hồn, cho tinh thần thư thái hơn và dần dần bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.
5.Đảm bảo tinh thần thoải mái, thư giãn
Không thể tránh khỏi những lo lắng, căng thẳng, tức giận, khó chịu,... song cần có cách giải tỏa chúng, tạo cho tâm trí thoải mái, nghỉ ngơi, thư giãn. Bằng việc giảm ánh sáng, nghe nhạc hoặc đọc sách sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái hơn và giấc ngủ cũng tốt hơn.
6. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng mạnh trước khi ngủ
Cơ thể sẽ tự tạo hormone tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể dựa trên lượng ánh sáng tiếp xúc. Vì thế, nếu về đêm muộn cơ thể vẫn tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh, hormone này không được tiết ra và sẽ gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.
Trước khi ngủ nên tránh tiếp xúc với điện thoại
Để cơ thể tạo thói quen sản xuất hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức tốt nhất, hãy lưu ý về cường độ tiếp xúc ánh sáng như sau:
Tiếp xúc nhiều với ánh sáng trong ngày
Nên dành thời gian nhiều ban ngày để tiếp xúc với ánh nắng, ánh sáng nơi làm việc,... để giảm tiết hormone melatonin, ngăn ngừa buồn ngủ và mệt mỏi.
Tiếp xúc ít với ánh sáng mạnh vào buổi tối
Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, nên tránh sử dụng các thiết bị có ánh sáng mạnh như máy tính bảng, điện thoại, tivi, máy tính,... để cơ thể tăng tiết hormone melatonin. Ngoài ra, khi ngủ phòng cần đảm bảo phòng thông thoáng, có rèm che ánh sáng dày để chặn ánh sáng từ bên ngoài, không bật đèn quá sáng,...
7. Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp thư thái
rà hoa cúc hay trà thảo mộc có thể là một trợ thủ tuyệt vời cho giấc ngủ, vì nó giúp cơ thể bạn thư giãn. Bạn có thể uống một cốc trà hoa cúc nhỏ một giờ trước khi ngủ (cùng khoảng thời gian bạn tắt điện thoại), và tận hưởng làn nước trà ấm áp nhẹ nhàng từ từ di chuyển khắp cơ thể, giúp bạn thư giãn từ ngón chân đến đỉnh đầu.
8. Hạ nhiệt độ phòng
Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.
Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.
Một giấc ngủ ngon sẽ quyết định năng lượng của bạn cho ngày hôm sau, vì vậy giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng. Với những chia sẻ trên, Satino hy vọng các bạn sẽ có một giấc ngủ thật ngon, thật sâu nhé.