Cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh, ngủ ngon nhất.

Cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh, ngủ ngon nhất.

Thúy Lam
Th 3 06/12/2022 6 phút đọc
Nội dung bài viết
Mặc dù bạn đang rất muốn ngủ dù đã thử nhiều cách như: đọc sách, tắt thiết bị điện tử nhưng không hiệu quả. Khó ngủ, trằn trọc không ngủ được là một trong những tình trạng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe.Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng? Hãy cùng Satino tìm hiểu ngay nhé.
 

1. Lựa chọn nệm thoải mái

Chăn, nệm, ga giường, gối và quần áo mặc khi ngủ là các yếu tố khách quan làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì thế, bạn nên lựa chọn loại nệm, gối nằm có độ cứng và độ cao phù hợp, điển hình như các loại gối cao su non giúp hạn chế tình trạng thoái hoá đốt sống cổ.

Nệm Nào Nằm Mát Không Đau Lưng? | Ru9® – ru9vn

Ảnh: Internet

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý mặc những loại quần áo thoải mái, có độ thấm hút, co giãn cao, đồng thời không nên mặc những loại đồ quá bó sát vào cơ thể nhằm giúp bản thân cảm thấy dễ chịu, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

2. Thử một vài kỹ thuật thư giãn

Tập thể dục: Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập trong khoảng 10 phút.

Thiền: Phương pháp này luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ trước đến nay. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học hỏi và tập luyện nhiều. 

Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những đứa con xinh đẹp, bãi biển hay đơn giản là một người bạn yêu mến.

Có nên tập thể dục buổi tối hay không? | HillsBeauty.vn

Ảnh: Internet

3. Tập hít thở để ngủ nhanh chóng

Các cách thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Nó giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu. Quá trình này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

  • Nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, phía sau hàm răng trên. Giữ nguyên ở vị trí đó.
  • Thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp
  • Bước tiếp theo khép miệng lại và hít thở bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
  • Duy trì hơi thở và đếm đến 7
  • Làm lại một lần nữa và chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong vòng 8 giây.
  • Thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

4. Tưởng tượng về những điều tích cực

Thời gian trước khi đi ngủ, tâm trí của bạn có thể hồi tưởng lại những sự kiện đã xảy ra trong ngày, khoảnh khắc đáng xấu hổ nào đó hoặc danh sách các công việc cần làm ngày mai. Những suy nghĩ này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, để có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn nên suy nghĩ, hình dung về những điều tích cực, tươi đẹp. Cụ thể:

  • Bạn có thể hình dung về một khung cảnh êm dịu trong tâm trí như: bãi biển thanh bình, khu rừng yên tĩnh hoặc bất kỳ nơi nào khác. Sau đó, tưởng tượng và khám phá về nó một cách chi tiết.
  • Hình dung mình đang làm điều gì đó tích cực và lặp đi lặp lại.

5. Cố gắng tỉnh táo. 

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là một phương pháp điều trị nhận thức - hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ý định nghịch lý”, chọn cách tiếp cận thoải mái đối với giấc ngủ

Hãy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu mình có ngủ được hay không, và rất có thể trong quá trình đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Behavioural and Cognitive Psychotherapy cho thấy, nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đã giảm bớt lo âu vào ban đêm,ngủ nhanh và dễ hơn.

6. Lập danh sách việc cần làm

Nếu vẫn khó ngủ, hãy tập thói quen lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Experimental Social Psychology chỉ ra rằng những tình nguyện viên nào viết danh sách việc cần làm 5 phút trước khi đi ngủ thì ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người khác. Đáng chú ý, danh sách việc cần làm càng cụ thể thì người viết càng mau buồn ngủ.

Tác giả chính của nghiên cứu, tiến sĩ Michael K. Scullin - giám đốc của phòng lab Khoa học Thần kinh và Nhận thức Giấc ngủ Baylor's - giải thích rằng điểm cốt lõi của phương pháp này là giúp nhiều người bớt lo lắng về những việc chưa hoàn thành trước khi đi ngủ. Từ đó an tâm đi ngủ hơn.

7. Ngủ kiểu quân đội

Thứ tự các bước như sau:

• Thư giãn mặt và các cơ bên trong khoang miệng.

Thả lỏng vai càng nhiều càng tốt, đồng thời đặt 2 tay dọc người.

• Thở ra và thư giãn lồng ngực.

• Thư giãn phần dưới cơ thể (chân, bắp chân, đùi).

• Giải tỏa tâm trí bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn trong 10 giây.

• Nếu vẫn còn tỉnh táo, hãy lặp lại cụm từ "đừng suy nghĩ" trong đầu thêm 10 giây nữa.

8.  Đừng phụ thuộc thuốc ngủ

Thỉnh thoảng uống thuốc ngủ cũng không sao nếu bạn không thường xuyên mất ngủ. Tuy vậy, ỷ lại vào bất kỳ loại thuốc nào để cải thiện giấc ngủ về lâu dài chính là một sai lầm.

Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên dùng thuốc ngủ không hề giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tệ hơn nữa là thuốc ngủ sẽ dần dần mất tác dụng khi bị lạm dụng và gây ra chứng mất ngủ khi ngừng thuốc. Vì vậy, hãy thận trọng và đừng ỷ lại vào thuốc.

Hy vọng với bài viết này của Satino, bạn sẽ có thể ngủ ngon giấc hơn, từ đó giúp cơ thể mình được khỏe khoắn cũng như tinh thần trở nên sảng khoái hơn nhé!

Nguyên tắc vàng chăm sóc da ngày hè.

Nguyên tắc vàng chăm sóc da ngày hè.

Th 3 14/02/2023 7 phút đọc

Mùa hè là thời điểm nhiệt độ tăng cao, ánh nắng gay gắt, do đó tuyến mồ hôi hoạt động cũng mạnh hơn, dẫn đến nhiều... Đọc tiếp

7 cách trị mất ngủ không cần dùng thuốc

7 cách trị mất ngủ không cần dùng thuốc

Th 5 09/02/2023 12 phút đọc

Cách trị mất ngủ không phải lúc nào cũng cần sử dụng thuốc bởi lạm dụng thuốc có thể dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn.... Đọc tiếp

9 loại nước ép giúp giảm cân, thanh lọc cơ thể, mát mẻ ngày hè nắng nóng.

9 loại nước ép giúp giảm cân, thanh lọc cơ thể, mát mẻ ngày hè nắng nóng.

Th 2 06/02/2023 6 phút đọc

 Những ngày nắng nóng khiến cơ thể bạn mất nước, ung thư da, kiệt sức, chóng mặt….ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống. Việc bổ... Đọc tiếp

Gợi ý bạn thực đơn eat clean trong 7 ngày cực hiệu quả

Gợi ý bạn thực đơn eat clean trong 7 ngày cực hiệu quả

Th 6 23/12/2022 7 phút đọc

Chế độ ăn eat clean là gì?Chế độ ăn Eat Clean là mô hình dinh dưỡng tập trung vào thực phẩm “sạch và tươi sống”.Những món... Đọc tiếp

Nội dung bài viết