Gợi ý bạn thực đơn eat clean trong 7 ngày cực hiệu quả

Chế độ ăn eat clean là gì?

Chế độ ăn Eat Clean là mô hình dinh dưỡng tập trung vào thực phẩm “sạch và tươi sống”.

Những món ăn càng gần với trạng thái tự nhiên thì càng tốt. Bởi chúng sẽ chứa trọn vẹn dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, cân bằng thể trạng cũng như hạn chế chất dư không cần thiết.

Áp dụng chế độ ăn eat clean 1 tuần lâu dài giúp bạn giảm cân giữ dáng, duy trì cân nặng rất tốt. Bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm yêu thích thường ngày, nhưng sẽ điều chỉnh vào thực đơn sao cho khoa học hơn, tuân thủ theo mức calories tiêu thụ hằng ngày.

Những lưu ý khi chọn và chế biến thực phẩm cho thực đơn eat clean 1 tuần

• Chọn các loại rau củ quả organic, nguồn gốc hữu cơ.
• Chọn các loại ngũ cốc, quả hạch.
• Ăn nhiều trái cây tươi.
• Chọn nguồn thịt nạc từ gà, filê bò, cá và hải sản,...
• Có trứng, sữa.
• Chọn các loại hạt như hạnh nhân, điều, vừng, macca,...

• Ưu tiên cách chế biến luộc hoặc hấp, nhằm đảm bảo toàn bộ chất dinh dưỡng của thực phẩm, có thể nướng hoặc chiên không dầu.
• Tránh sử dụng nhiều gia vị, đặc biệt là hạn chế muối.

Lên thực đơn eat clean 1 tuần giảm cân như thế nào cho hợp lý?

• Chia thực đơn eat clean trong ngày thành 5 - 6 bữa.
• Mỗi bữa ăn khoảng từ 200 - 300 calories.
• Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Tránh hoàn toàn thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp,...
• Tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng.
• Thực đơn eat clean càng nhạt càng tốt.

• Đặt mục tiêu ăn mỗi ngày: Cần nạp bao nhiêu Calories, Protein, Fat hay Carb.

  Ăn cùng chế độ tập luyện: Cần tạo thói quen tập luyện giúp lối sống trở nên lành mạnh. Giảm mỡ, tăng cơ một cách phù hợp hay tăng cân một cách có kiểm soát. Theo dõi TDEE để biết được 1 ngày cần nạp bao nhiêu, nếu không tập luyện, con số cần sẽ ít đi. Ví dụ: Calories 2,000/ngày mà không tập thì chỉ nên nạp 1000/ngày.

  

  Nấu ăn Eat Clean với tôm, cá hay bơ phải hiểu về chất dinh dưỡng trong thực phẩm

Thực đơn eat clean 1 tuần giảm cân cho bạn :

Thực đơn eat clean 1 tuần: Ngày 1

• Ăn sáng: bánh mì sandwich đen, kẹp trứng ốp la, ăn kèm salad rau và cà chua bi, tráng miệng bằng 1 quả chuối và trà thảo mộc.
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt không đường 100ml.
• Ăn trưa: 120g ức gà luộc ăn kèm sốt chanh dây, 1 bát cơm gạo lứt và 100g củ quả luộc.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường, ăn kèm 30g hạnh nhân.
• Ăn tối: 12g cá hồi áp chảo, ăn kèm salad rau củ.

Thực đơn eat clean 1 tuần: Ngày 2

• Buổi sáng: 2 quả trứng luộc và rau củ luộc.
• Bữa ăn nhẹ: Khoai lang nướng.
• Buổi trưa: Cá thu áp chảo, chén cơm gạo lứt nhỏ và rau luộc.
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây tươi.
• Buổi tối: Bắp luộc và súp lơ luộc.

Thực đơn eat clean 1 tuần: Ngày 3

• Ăn sáng: bánh mì sandwich đen ăn kèm 2 lát thịt xông khói và salad cà chua bi, tráng miệng bằng 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt không đường 100ml.
• Ăn trưa: 2 quả trứng luộc và 1 bát cơm gạo lứt, ăn kèm rau củ luộc.
• Bữa phụ: 100g đu đủ chín và 1 hộp sữa chua không đường.

Thực đơn eat clean 1 tuần: Ngày 4

Ảnh : Internet

• Ăn sáng: salad rau ăn kèm khoảng 30gr phô mai và 2 quả trứng luộc và  tráng miệng bằng trà thảo mộc.
• Bữa phụ: 2 quả cam.
• Ăn trưa: mì Ý sốt cà chua và thịt bò viên, tráng miệng bằng 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 100g rau củ luộc gồm: 1 củ cà rốt, một bí ngòi và bông cải xanh.
• Ăn tối: tôm luộc khoảng 140g, 1 ly sinh tố cải kale, 1 quả chuối.

Thực đơn eat clean 1 tuần: Ngày 5

• Ăn sáng: 1 phần smoothie dâu - chuối - cải kale và 70g hạnh nhân.
• Bữa phụ: ½ quả bơ, ăn kèm mật ong và nước cốt chanh.
• Ăn trưa: salad ức gà - hạt quinoa.
• Bữa phụ: 1 quả táo và 5 hạt óc chó
• Ăn tối: ức gà luộc 140g, ăn kèm sốt mật ong và 10 cành măng tây luộc, tráng miệng bằng trái cây tươi.

Ảnh : Internet

Thực đơn eat clean 1 tuần: Ngày 6

Ảnh : Internet

• Buổi sáng: Cá hồi phi lê áp chảo và rau củ luộc.
• Bữa ăn nhẹ: 1 trái xoài chín.
• Buổi trưa: Thịt bò hấp và rau luộc.
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước trà xanh.
• Buổi tối: Ức gà xào nấm.

Thực đơn eat clean 1 tuần: Ngày 7

• Ăn sáng: 1/3 cốc yến mạch trộn quinoa, tráng miệng bằng nửa cốc sữa đậu nành.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Ăn trưa: salad gà và hạt quinoa.
• Bữa phụ: 60g nho khô và 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn tối: 150g cá tuyết và đậu que, ăn kèm ½ chén cơm gạo lứt, tráng miệng bằng trái cây tươi.

• Trên là toàn bộ thực đơn eat clean 1 tuần giảm cân cho bạn, hãy áp dụng ngay và thoải mái biến tấu theo sở thích cá nhân của bạn nhé!

• Ăn tối: 120g cá tuyết áp chảo, ăn kèm 1 bát cơm gạo lứt và 1 bát canh bí đỏ, tráng miệng bằng một ít hoa quả tươi.

 Mẹo chọn thực phẩm tươi sạch hiệu quả cho thực đơn eat clean 1 tuần

Một loại thực phẩm giảm cân hiệu quả không thể không nhắc đến trứng gà. Tốt nhất là bạn nên lựa chọn trứng gà ta vì tuy trứng khá nhỏ và mắc tiền nhưng hàm lượng dinh dưỡng và độ thơm ngon thì cao hơn hẳn các loại trứng gà thông thường.

Ngoài trứng gà ra thì thịt gà cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân. Thịt gà tươi ngon sẽ có lớp da mỏng, mịn, màu vàng nhạt; ở một số bộ phận như ức, cánh, lưng sẽ có màu vàng đậm. Không nên chọn gà sạm màu hay có các vết bầm tím, tụ máu.

Bên cạnh đó không thể không nhắc đến thịt bò, một trong những loại thịt giúp bổ sung hàm lượng protein cao giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Rau củ và trái cây chiếm 70% quá trình giảm cân thành công của bạn, ăn kèm rau củ và trái cây mỗi bữa ăn giúp chúng ta cung cấp đủ hàm lượng chất xơ giảm chất béo trong thức ăn, giảm cholesterol trong máu.

Với các loại cá và thuỷ hải sản, để nhận biết cá tươi ngon thì bạn phải nhìn vào mang, vảy và mắt cá. Cá tươi sẽ có mắt to, hơi lồi và sáng trong; mang cá phải có màu hồng tươi. Các loại thuỷ hải sản nên chọn lúc còn sống sẽ tươi ngon.

Nên ăn những ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, hạt mắc ca chứa nhiều chất dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn.

Một số loại sữa hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả: sữa tươi không đường, sữa gạo lứt, sữa hạt óc chó, sữa yến mạch, sữa bí đỏ... vừa bổ dưỡng lại ít calo giúp cơ thể loại bỏ lượng đường trong máu và giảm cholesterol, cung cấp vitamin cho cơ thể.

Cung cấp đầy đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp loại bỏ độc tố, làm đẹp da, ngăn ngừa lão hoá và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Với thực đơn eat clean 1 tuần và mẹo lựa chọn thực phẩm tươi sạch Satino vừa chia sẻ, hy vọng sẽ giúp các bạn có thêm gợi ý và thực hiện thành công nhé!